当妈后腰酸背痛，可以试试这几个方法！

第二人民医院

       最近，有一个朋友向我诉苦：“唉，怎么当妈后就开始腰酸背痛了呢？还要抱娃、哄娃、喂奶、做家务……”
       相信各位女性当妈后都深刻感受到腰疼吧！

那问题来了，为什么当妈后腰疼？

      女性怀孕后，会打破身体核心的力学平衡。随着腹中宝宝越长越大，腰部的伸肌群需要提供额外的力牵拉着子宫，例如我们把一个双肩包背在身体前侧，久而久之就容易造成腰肌劳损，从而引起腰酸背痛。对于产后出现腰疼，与姿势不当有一定的关系，预防才是关键。下面推荐几种缓解方法。

　　1、保持正确姿势，包括哺乳、抱小孩姿势、做家务等

      哺乳姿势不正确会给腰肌带来额外的负担，建议哺乳时选一个腰部有支撑的座椅，或者在腰部垫一个小枕头，这些都可以给腰部很好的支持。

　　在日常生活中，频繁的弯腰动作也会对腰肌带来很大的影响，例如提举重物、清洗衣物、更换尿布时，请牢记“多屈膝、少弯腰”的原则，尽量减少腰部的负担。

2、恢复锻炼

       可以适当做一些恢复锻炼来防止腰痛，比如散步，这是很好的运动方式，它们不会给关节韧带造成负担，还可以让肌群获得锻炼。刚开始建议每周锻炼两到三次，身体适应后再慢慢增加运动量。

3、坚持核心训练

　   在身体适应了一定的运动量后，就可以开始加强核心力量的训练了。可以尝试一下这个简单的锻炼动作：平躺在垫上，膝关节弯曲，双脚平放于地面；腹式呼吸，先深吸一口气。　　随着呼气，感受腹肌微微收紧，让尾骨朝向腹部，感觉整个骨盆在往胸口“端起”，但是骨盆始终不离开垫子；重复 8～10 次，坚持 6～8 周。虽然这个锻炼动作很小，但对加强核心稳定的作用很大，腰痛会逐渐得到缓解。

      此外，还可以通过瑜伽等拉伸动作来改善腰痛，但要注意不要过度拉伸引起新的问题。

　　除了加强肌群的锻炼，过度劳损的肌群也需要时不时放松一下。最简单的放松方法就是热敷。例如泡个热水澡、敷个热包，都可以在很短的时间里让紧张的肌肉放松开来。

　　如果热敷后还是无法缓解腰疼，可以去正规医院让医生评估，找到引起腰痛的原因，再做一些针对性的物理治疗。