全民健康丨今天你吃对了吗？

第二人民医院

8月31日上午，平南县二医院开展了“全民健康，合理营养”健康膳食设计比赛，旨在引导更多的人关注科学膳食、健康生活的相关知识，倡导健康的生活观念，使科学饮食、健康生活的理念深入人心，此次健康膳食设计比赛吸引了17个科室参加，一众评委根据评分标准从膳食能量、饮食结构、食物种类、烹调方式、食物味道、食物形色、食物新鲜卫生七个方面严格评选，最终评出护理部获得“一等奖”和“现场人气奖”。护理部的参赛作品体现了营养素搭配合理，三大能量营养素平衡，其中蛋白质能量占比19%，脂类能量占比22%,碳水化合物能量占比59%。种类丰富，包括了主食类、蔬菜类、水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类等食物。

那么，我们平时应该怎么吃才是合理的呢?

合理的饮食就是平衡膳食，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。而食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g，经常吃豆制品，适量吃坚果。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。

若量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上;奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

护理部 赵梅 杨冬梅